środa, 19 kwietnia 2017

TRENING FBW Z TAŚMĄ

Taśma do ćwiczeń to jeden z tych fitnessowych gadżetów, który z powodzeniem zastąpi parę hantli i podda Twoje mięśnie nieustającemu napięciu. Jest to również najbardziej kompaktowy sprzęt, dzięki któremu poniższy trening możesz wykonać w domu, a nawet w podróży.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń wybierz dobrą gumę. Kolor ma znaczenie. Producenci różnicują opór taśm (czyli stopień obciążenia) właśnie za pomocą kolorów. Dobierz ją do swojego poziomu zaawansowania.



Dbaj o to, by każde ćwiczenie wykonywać z maksymalnym napięciem mięśni i w pełnym zakresie ruchu. Powodzenia!


Odwodzenie nogi w bok – mięśnie pośladkowe średnie, przywodziciele oraz odwodziciele.
Podłóż taśmę pod stopy i chwyć jej końce lewą dłonią. Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą odsuń w bok tuż nad ziemią, tak by napiąć gumę. Nie przechylając tułowia, unieś lewą nogę wyżej. Po chwili opuść ją niżej (ale nie odkładaj na ziemię) i znów unieś. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony – to jedna seria. Zrób 3 takie serie.




Wyprost nogi w klęku – mięśnie nóg i pośladków
W klęku podpartym zahacz gumę o podeszwę prawej stopy, a końcówki taśmy owiń wokół dłoni. Trzymaj plecy wyprostowane (A). Powoli wyprostuj nogę, napinając gumę (B) i wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi – to jedna seria. Zrób 3 serie.

Skręty tułowia w podporze – mięśnie głębokie tułowia
Taśmę trzymaj w dłoniach na takiej długości, by móc rozłożyć ręce maksymalnie na boki. Zacznij opierając się na dłoniach i stopach. Całe ciało musi tworzyć prostą linię. Napinając gumę, przenieś jedną rękę do pionu, obracając się jak do deski bokiem. Wróć i podnieś drugą rękę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.






Wyprosty ramion w wyskoku – mięśnie korpusu, nóg i ramion

Stań na taśmie obiema stopami. Zawiń końce gumy tak, by mocno trzymały się w dłoniach. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zegnij łokcie i unieś ramiona w bok, równolegle do ziemi. Wyskocz, prostując ręce nad głową. Wyląduj miękko w półprzysiadzie i znów skocz w górę. Wykonaj 3 serie po 10 skoków.




Skręty w siadzie – mięśnie dolne, skośne i międzyżebrowe brzucha

Usiądź z lekko zgiętymi w kolanach nogami. Przełóż taśmę pod podeszwami. Złap końce gumy w złączonych przed klatką piersiową dłoniach. Plecy proste. Oderwij stopy od ziemi i jednocześnie przenieś ręce na prawą stronę, skręcając górną część tułowia. Wróć i obróć się w drugą stronę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.





Scyzoryk z gumą – mięśnie proste i dolne brzucha

W siadzie zahacz gumę o złączone stopy. Skrzyżuj nad nimi taśmę i chwyć jej końce. Unieś nogi ugięte w kolanach (podudzia w poziomie) i odchyl tułów, by złapać równowagę. Wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, napinając taśmę i brzuch. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.




Wyprosty ramion w przód – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu

Rozstaw stopy na szerokość barków. Gumę owiń wokół dłoni i przełóż za plecami, mniej więcej pod łopatkami. Wyciągnij ręce w bok równolegle do podłogi, łokcie lekko zgięte. Wypchnij pięści w przód, prostując przed sobą ręce. Cofnij je do pozycji startowej, ściągnij łopatki. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.





Unoszenie ramion – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia. Taśmę podłóż pod podeszwy butów, a końce napiętej gumy mocno trzymaj w dłoniach. Unieś ramiona w górę, łokcie cały czas trzymaj lekko zgięte. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Źródło: womenshealth











sobota, 8 kwietnia 2017

DIETA PRZY REFLUKSIE-ZASADY






Dieta przy refluksie żołądkowo-przełykowym powinna dostarczać takich produktów, które nie zalegają długo w żołądku i nie wymagają długiego trawienia.
Z menu należy wykreślić potrawy kwaśne, które podrażniają zmienioną zapalnie błonę śluzową, np. cytrusy i pomidory, jak również te, które silnie pobudzają wydzielanie kwasu solnego w żołądku, tj. mięta pieprzowa, czekolada oraz niektóre warzywa cebulowe.

Z napojów niewskazana jest kawa, mocna herbata i alkohol. Na liście produktów niezalecanych znajdują się także napoje gazowane, które powodują odbijania, a tym samym zwiększają ryzyko zarzucania treści żołądkowej do przełyku. Objawy zgagi występują także po wypiciu soku pomarańczowego, cytrynowego, grejpfrutowego i pomidorowego.
W diecie osób, które zmagają się z refluksem, powinny dominować potrawy, które podnoszą ciśnienie w dolnym zwieraczu przełyku, a co za tym idzie - zapobiegają cofaniu się treści żołądkowej. Będą to przede wszystkim produkty wysokobiałkowe, takie jak przetwory mleczne, drób, wołowina i chude ryby. 
Dobrze do swojej diety jest włączyć siemię lniane- wcześniej przygotowane można popijać.

Produkty dozwolone:
*chude mięsa (głównie cielęcina, drób) i dobrej jakości wędliny (szynki drobiowe, polędwica)
*chude produkty mleczne - mleko, jogurty, kefiry, maślanka z obniżoną zawartością tłuszczu
*warzywa: marchew, buraki, ziemniaki, kalafior, szpinak
*przyprawy i zioła: bazylia, oregano, koper włoski, estragon, rozmaryn, szałwia
*słodycze: ciasto biszkoptowe
*niegazowane wody mineralne, herbaty ziołowe (z wyjątkiem herbaty z mięty pieprzowej)

Produkty niewskazane:
*tłuste potrawy, zwłaszcza tłuste gatunki mięs i drobiu, np. kaczka, golonka, oraz wędlin, np. baleron, salami, pasztety
*fast-foody
*warzywa: pomidory, cebula
*potrawy i produkty z dodatkiem octu, np. marynowane grzyby, sałatki z dodatkiem sosu winegret
*ostre przyprawy, np. chilli, curry
*czekolada w każdej postaci, np. cukierków czekoladowych, batoników, tortów czekoladowych
*napoje gazowane
*soki: pomarańczowy, cytrynowy, grejpfrutowy, pomidorowy
*mocna kawa i herbata (zwłaszcza na czczo) oraz alkohol

Indywidualnie ułożoną dietę możesz zamówić na: fitnessforeveryone@wp.pl







czwartek, 30 marca 2017

FIT-BATONIKI BOUNTY

Mega pyszne i proste w wykonaniu :) o wiele lepsze niż te ze sklepu.

Składniki:

- 200g wiórków kokosowych 
- Ok. 250/300ml mleczka kokosowego (tak aby masa nie była zbyt rzadka)
- 2lyzki miodu 
- Tabliczka gorzkiej czekolady do polania . 

Wiórki wsypać do miski i połączyć ręka z reszta składników (mleczkiem i miodem ) odstawić na 3-4minuty . 
Uformować batoniki w dowolny kształt , czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej . Batoniki oblewamy czekolada i wstawiamy na ok . 2h do lodówki .


Smacznego :)




4 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY W WARUNKACH DOMOWYCH

Dla kogo? Dla osób początkujących oraz dla tych, którzy chcą schudnąć,wyrzeźbić swoje ciało i skutecznie spalić tkankę tłuszczową.
Dla tego typu treningów nie musisz odwiedzać siłowni- wystarczy kawałek miejsca w domu bez potrzeby korzystania ze sprzętu.

Poniżej przedstawiam 4 tygodniowy plan treningowy dostosowany do warunków domowych. Przed każdym ćwiczeniem pamiętaj o rozgrzewce, ćwicz w wygodnym stroju i obuwiu. Nawadniaj organizm.

Plan rozłożony jest na 5 dni treningowych.


Dzień I - całość powtórz w 5 seriach , pomiędzy seriami minuta przerwy.

20 przysiadów
20' plank-deska
25 brzuszków
35 pajacyków
20 wykroków
25' krzesełko
30' boksy
10 pompek


Dzień II -całość powtórz w 5 seriach , pomiędzy seriami minuta przerwy.

10 przysiadów
30' plank-deska
25 brzuszków
15 pajacyków
25 wykroków
45' krzesełko
35' boksy
15 pompek

Dzień III- całość powtórz w 5 seriach , pomiędzy seriami minuta przerwy.
35 przysiadów
35' plank-deska
20 brzuszków
45 pajacyków
15 wykroków
60' krzesełko
55' boksy
20 pompek

Dzień IV- całość powtórz w 5 seriach , pomiędzy seriami minuta przerwy.

40 przysiadów
20' plank-deska
35 brzuszków
40 pajacyków
20 wykroków
45' krzesełko
40' boksy
10 pompek

Dzień V - całość powtórz w 5 seriach , pomiędzy seriami minuta przerwy.

25 przysiadów
15' plank-deska
30 brzuszków
45 pajacyków
20 wykroków
40' krzesełko
50' boksy
15 pompek


Swój spersonalizowany plan treningowy oraz dietetyczny możesz zamówić pisząc na  : fitnessforeveryone@wp.pl

czwartek, 19 stycznia 2017

SZKOLENIE Z TiqDiet “Jak zaburzenia metylacji zmieniają funkcjonowanie mózgu”







TiqDiet rozpoczął cykl szkoleń on-line skierowanych do dietetyków.
Jeśli macie chęć to 3 lutego o godzinie 19:00, bez wychodzenia z domu możecie skorzystać ze szkolenia prowadzonego przez prof. dr n. med.  Ewę Stachowską, pt. “Jak zaburzenia metylacji zmieniają funkcjonowanie mózgu”

Prof. dr n. med.  Ewa Stachowska jest Profesorem nauk medycznych, specjalistą biologii medycznej i nauk o żywieniu, kierownikiem Zakładu Biochemii  i Żywienia Człowieka PUM, pełnomocnikiem Rektora PUM powołanym do otwarcia nowego kierunku nauczania – dietetyki. Członek Polskiego Towarzystwa Biochemików, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą.
Współwłaścicielka firmy zajmującej się innowacyjnym podejściem do żywienia. Bloger (https://dietetica.com.pl/blog.html)


Współorganizator corocznej akcji woodstockowej, dedykowanej edukacji żywieniowej uczestników festiwalu.
Doświadczenie zawodowe zdobyła m.in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej (Polska Akademia Nauk, Poznań), Collegium Medicum (Uniwersytet Jagielloński, Kraków),  Universidad de Navarra (Pamplona, Hiszpania), Strydehlyde University (Glasgow, UK).
Zainteresowania zawodowe i naukowe prof. dr n. med.  Ewy Stachowskiej, dotyczą nowoczesnych rozwiązań w dietoprofilaktyce i dietoterapii. To m.in. wykorzystanie narzędzi genetycznych i molekularnych (z obszaru nutrigenetyki, epigenetyki, lipidometabolomiki) w indywidualizacji żywienia.

Prof. dr n. med.  Ewa Stachowska jest autorką ponad 75 prac z tzw. Listy Filadelfijskiej.

Podczas szkolenia dowiecie się:

     jak funkcjonuje cykl folianowy,
     dlaczego „budowa” czyli mutacje niektórych enzymów cyklu folianowego mają wpływ na funkcjonowanie mózgu,
     jak suplementować witaminy, czy postać zmetylowana zawsze jest niezbędna,
     w jaki sposób niedobory cynku i witamin z grupy B zmniejszają dostępność glutationu – czyli najpotężniejszej „broni” do walki z wolnymi rodnikami w komórce,
     homocysteina – czy zawsze należy ją traktować jak metabolicznego wroga,
     czy dieta bezglutenowa zmniejsza zdolności komórki do zmiatania wolnych rodników,
     dlaczego foliany są lepsze od kwasu foliowego,
     jak powinien wyglądać plan suplementacyjny przyszłej mamy, która już jest mamą dziecka z autyzmem,
     czy zielona herbata i probiotyki zmienią metylację,
     ADHD – jak mogę sobie pomóc za pomocą odpowiedniej suplementacji i żywienia.


Więcej informacji można uzyskać na stronie https://goo.gl/wlfjGR

SZKOLENIE Z TiqDiet "Jak zaburzenia bariery jelitowej mogą wywoływać skutki ogólnoustrojowe? Rola układu immunologicznego”, prowadzone przez immunologa, dr Macieja Hałasę.

TiqDiet rusza z nowym projektem skierowanym dla dietetyków. 
Rozpoczyna szkolenia On-line, które będą prowadzone przez doświadczonych lekarzy, praktyków z kilkunastoletnim doświadczeniem w pracy z pacjentami.







W najbliższy piątek 20 stycznia o godzinie 19:00 odbędzie się szkolenie prowadzone przez immunologa,dr Macieja Hałasę pt.
“Jak zaburzenia bariery jelitowej mogą wywoływać skutki ogólnoustrojowe? Rola układu immunologicznego”

Webinarium on-line to świetny pomysł dla osób, którym brakuje czasu. Wielu przydatnych informacji możemy wysłuchać przed komputerem nie wychodząc z domu.

Podczas webinarium  będzie można dowiedzieć się:

     jakie są formy odporności i składowe odporności,
     czym jest koncepcja safe / non-safe,
     czym jest Immunizacja Th1 vs. Th2,
     jak immunolog definiuje proces trawienia i jak postrzega prawidłową  przepuszczalność jelita,
     co to są reakcje nadwrażliwości - autoagresja narządowo-swoista i nieswoista
     czym są kompleksy immunologiczne,
     jakie jest obecny stan wiedzy dotyczący chorób z nadwrażliwości,
     jak wygląda scenariusz nadwrażliwości na pokarmy – IgG1-3
     jak wygląda scenariusz nadwrażliwości na pokarmy – IgG4

Dr Maciej Hałasa jest absolwentem Wydziału Lekarskiego Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie (1979-1985). W latach 1990-1994 odbywał studia podyplomowe w zakresie immunologii na University of Alberta w Edmonton, Kanada. Od roku 1994 pracuje w PAM, obecnie PUM (Pomorskim Uniwersytecie Medycznym) w Zakładzie Biochemii i Żywienia Człowieka.
W roku 1997 obronił w PAM doktorat na temat „Apoptoza i proliferacja w różnych stadiach dojrzałości limfocytów krwi obwodowej”. Oprócz podstawowej działalności naukowej (m.in. badania w zakresie pozyskiwania komórek macierzystych VSEL oraz zagadnienia dotyczące szczelności bariery jelitowej) i dydaktycznej (immunologia, patofizjologia), zajmuje się aspektami praktycznymi związanymi z szeroko rozumianą odpornością, jej zaburzeniami, a także możliwościami regulacji i poprawy jej funkcjonowania.
 Głównym polem jego zainteresowań są przewlekłe i nawracające zapalenia, szczególnie dróg oddechowych. W ostatnich latach zajmuje się przede wszystkim funkcją układu immunologicznego jelit, jego związkiem z zaburzeniami odporności oraz rozwojem uczuleń, a także możliwościami jego naturalnej regulacji (m.in. colostrum, probiotyki). Zagadnienia te stały się przedmiotem cyklu kilkudziesięciu wykładów wygłoszonych w ostatnich latach w całej Polsce. Jest on również autorem jedynego w Polsce szerokiego opracowania na temat wpływu colostrum bovinum (siara bydlęca) na odporność człowieka.
Cena szkolenia za pośrednictwem TiqDiet to :132,84 zł brutto
Zgłaszając się na szkolenie poprzez ten link https://goo.gl/j4dCxF otrzymasz 10% rabatu.
Więcej informacji pod adresem: info@dietetica.com.pl lub telefonicznie pod numerem 781 20 20 20

czwartek, 27 października 2016

PRZEPISY NA FIT ŚNIADANIA

1. KOKTAJL AMARANTUSOWY Z MANGO I MIĘTĄ
Amarantus - 45 g (3,0 x łyżka)
Mięta - 2 g (2,0 x łyżka)
Mango - 280 g (1,0 x sztuka)
Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 250 g (1,0 x szklanka)

1. Ugotuj amarantus.
2. Pokrój mango.
3. Zmiksuj mango w blenderze z maślanką,
miętą i amarantusem.

K: 461,4
B: 16,7
T: 5,0
W: 87,3
F: 12,1
WW: 8,9

2.OMLET Z SZYNKĄ
Olej rzepakowy - 10 g (1,0 x łyżka)
Szynka z indyka - 30 g (2,0 x plasterek)
Cebula dymka - 20 g (1,0 x sztuka)
Pieczarki - 20 g (1,0 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 112 g (2,0 x sztuka)

1. Cebulę pokrój w kosteczkę, tak samo jak
pieczarki i szynkę. Podsmaż wszystko na
oleju.
2. Jajka roztrzep, tak by powstała delikatna
masa, dopraw.
3. "Farsz" zalej masą jajeczną.
4. Smaż z obu stron aż się zetnie

K: 278,7
B: 20,0
T: 21,5
W: 1,7
F: 0,7
WW: 0,1

3.OMLET Z AWOKADO
Olej kokosowy - 20 g (1,0 x łyżka)
Natka pietruszki - 12 g (2,0 x łyżeczka)
Cebula - 100 g (1,0 x sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0,5 x sztuka)
Awokado - 140 g (1,0 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 224 g (4,0 x sztuka)

1.Pokrój drobno cebulę, paprykę i
podsmaż.
2. Dodaj na patelnię posikaną pietruszkę i
dopraw do smaku. Odstaw podgrzane
warzywa na bok.
3. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody w misce i
dopraw sola i pieprzem.
4. Usmaż jajka na omlet.
5. Pokrój awokado i wymieszaj z
usmażonymi warzywami.
6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i
złóż w pół.
7. Podsmaż złożonego omleta.

K: 384,9
B: 16,8
T: 32,0
W: 7,5
F: 4,1
WW: 0,7

4.CIASTO BURACZKOWE
Soda oczyszczona - 2 g (0,4 x łyżeczka)
Ksylitol - 7 g (1,0 x łyżeczka)
Kakao (proszek 16%) - 50 g (5,0 x łyżka)
Mąka jaglana - 50 g (5,0 x łyżka)
Mąka kokosowa - 50 g (3,3 x łyżka)
Olej kokosowy - 50 g (2,5 x łyżka)
Banan - 60 g (0,5 x sztuka)
Burak - 400 g (4,0 x sztuka)

1. Buraki ugotuj i przygotuj z nich puree.
2. Połącz osobno puree z buraka,
rozgniecionego banana i roztopiony olej
kokosowy.
3. Połącz osobno pozostałe składniki
suche, a następnie wymieszaj wszystkie
składniki.
4. Piecz około 25-35 minut w temperaturze
180st. C, do uzyskania wilgotnej
konsystencji.

K: 250,6
B: 6,3
T: 13,8
W: 25,3
F: 6,9
WW: 2,5

5.KOKTAJL ANANASOWO - POMARAŃCZOWY
Wiórki kokosowe - 6 g (1,0 x łyżka)
Amarantus - 30 g (2,0 x łyżka)
Mleko spożywcze (2% tł.) - 200 g (0,8 x szklanka)
Pomarańcza - 100 g (0,5 x sztuka)
Ananas - 160 g (2,0 x plaster)

1. Amarantus ugotuj na sypko.
2. Zmiksuj z mlekiem, owocami i wiórkami
kokosowymi.

K: 389,1
B: 13,2
T: 10,3
W: 61,2
F: 9,9
WW: 6,2

6.KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ
Olej rzepakowy - 10 g (1,0 x łyżka)
Chleb żytni razowy - 60 g (2,0 x kromka)
Szczypiorek - 20 g (4,0 x łyżeczka)
Natka pietruszki - 12 g (2,0 x łyżeczka)
Ogórek - 40 g (1,0 x sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0,5 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)

1. Pokrój ugotowane jajko i rozdrobnij
widelcem na pastę.
2. Dodaj startą paprykę, ogórka, pokrojoną
na drobno pietruszkę i szczypiorek.
3. Dopraw solą, kurkumą, pieprzem,
opcjonalnie papryczką chili.
4. Dodaj olej i wymieszaj.
5. Posmaruj chleb pastą.

K: 671,1
B: 25,8
T: 34,1
W: 66,0
F: 12,3
WW: 6,5

7.JAJKA NA MIĘKKO Z BROKUŁEM I POMIDOREM
Oliwa z oliwek - 5 g (0,5 x łyżka)
Pomidor - 120 g (1,0 x sztuka)
Brokuły - 250 g (0,5 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 168 g (3,0 x sztuka)

1.Ugotuj jajka na miękko.
2. Brokuła przygotuj na parze.
3. Pomidora pokrój na ósemki.
4. Zjedz jajka z warzywami skropionymi
oliwą.

K: 363,1
B: 29,6
T: 22,5
W: 10,8
F: 7,7
WW: 1,0




8.OMLET "KASZTANOWY" Z DUSZONYM JABŁKIEM
Cynamon - 3 g (0,6 x łyżeczka)
Jabłko - 150 g (1,0 x sztuka)
Mleko spożywcze (0.5 % tł.) - 50 g (0,2 x szklanka)
Mąka kasztanowa - 20 g (2,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)

1. Oddziel białko od żółtka. Białko ubij na
sztywno. Delikatnie dodawaj mąkę, żółtko i
mleko.
2. Wylej na rozgrzaną patelnię. Usmaż
omlet lub jeżeli Ci wygodniej kilka
mniejszych omlecików.
3. Jabłko pokrój na drobną kosteczkę i duś
w garnuszku z dodatkiem cynamonu.
4. Zjedz omleta/ omleciki z ciepłymi
jabłkami.

K: 247,6
B: 10,7
T: 7,1
W: 35,2
F: 6,0
WW: 3,5

9. OMLET Z KASZY JAGLANEJ I BANANA
Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1,0 x łyżeczka)
Cynamon - 1 g (0,2 x łyżeczka)
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Kasza jaglana - 65 g (5,0 x łyżka)

1. Zalej kaszę na noc wodą.
2. Odcedź kaszę i zmiksuj z bananem na
gładką masę.
3. Dodaj karob i cynamon. Usmaż na
patelni beztłuszczowej, po 3 -4 minuty z
każdej strony.

K: 354,7
B: 8,3
T: 2,3
W: 75,2
F: 7,1
WW: 7,5

10. AMARANTUSOWE BATONIKI BEZ PIECZENIA
Cynamon - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Amarantus ekspandowany - 30 g (10,0 x łyżka)
Orzechy włoskie - 90 g (6,0 x łyżka)
Daktyle suszone - 150 g (5,0 x garść)

1. Namocz daktyle przez kilka godzin, a
najlepiej przez cała noc.
2. Zmiksuj orzechy na prawie gładką masę.
3. Zmiksuj daktyle z masą orzechową i
cynamonem.
4. Wymieszaj z amarantusem.
5. Włóż do prostokątnej blaszki wyłożonej
papierem.
6. Wstaw do lodówki i pokrój na 5
batoników.

K: 225,4
B: 4,4
T: 11,5
W: 26,1
F: 5,2
WW: 2,6

11. AWOKADO FASZEROWANE TUŃCZYKIEM
Koper ogrodowy - 8 g (1,0 x łyżka)
Sok z cytryny - 6 g (1,0 x łyżka)
Cebula - 50 g (0,5 x sztuka)
Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) - 150 g (5,0 x łyżka)
Awokado - 140 g (1,0 x sztuka)

1. Przekrój awokado na pół i wyjmij pestkę.
2. Zmiksuj tuńczyka z sokiem z cytryny,
pokrojoną cebulą, koperkiem i
przyprawami.
3. Wypełnij awokado masą tuńczykową.

K: 403,4
B: 42,6
T: 22,3
W: 8,2
F: 5,7
WW: 0,9

12.KOKTAJL JARMUŻOWO - JABŁKOWY
Natka pietruszki - 6 g (1,0 x łyżeczka)
Cytryna - 40 g (0,5 x sztuka)
Jabłko - 300 g (2,0 x sztuka)
Jarmuż - 100 g (2,0 x garść)

1. Oddziel twarde łodyżki jarmużu od liści.
2. Zmiksuj obrane jabłko, cytrynę, natkę
pietruszki i jarmuż.
3. Dodaj około 200 wody do koktajlu.

K: 183,9
B: 5,1
T: 2,0
W: 36,3
F: 10,9
WW: 3,6

13.OWSIANKA Z DAKTYLAMI
Pestki dyni - 10 g (1,0 x łyżka)
Daktyle suszone - 60 g (2,0 x garść)
Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200 g (0,8 x szklanka)
Płatki owsiane - 30 g (3,0 x łyżka)

1. Ugotuj płatki na mleku.
2. Do gotujących się płatków dodaj
pokrojone daktyle i pestki dyni.
3. Przełóż owsiankę do miseczki.

K: 425,6
B: 14,0
T: 10,0
W: 70,0
F: 7,8
WW: 7,0

14.BEZGLUTENOWE PLACUSZKI Z BANANA
Olej kokosowy - 10 g (0,5 x łyżka)
Borówka amerykańska - 50 g (1,0 x garść)
Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 150 g (0,8 x
opakowanie)
Mąka z ciecierzycy - 30 g (2,5 x łyżka)
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Jabłko - 75 g (0,5 x sztuka)

1. Banana zmiksuj z jabłkiem i wymieszaj z
mąką. Smaż małe placuszki na patelni z
olejem kokosowym.
2. Zjedz z serkiem i borówkami.

K: 491,1
B: 24,1
T: 13,4
W: 68,2
F: 8,0
WW: 6,6



15.CZEKOLADOWY OMLET
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Olej kokosowy - 20 g (1,0 x łyżka)
Czekolada gorzka - 24 g (4,0 x kostka)
Kakao (proszek 16%) - 40 g (4,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 224 g (4,0 x sztuka)
1. Pokrój czekoladę na małe kawałki.
2. Rozbij jajka z kakao.
3. Smażąc omleta posyp go kawałkami
czekolady.
4. Pokrój banana i nałóż na usmażonego
omleta.
K: 458,8
B: 19,0
T: 29,5
W: 29,3
F: 2,4
WW: 2,9

16.PLACUSZKI Z CUKINII Z DIPEM PAPRYKOWYM
Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 200 g (1,0 x
opakowanie)
Papryka czerwona - 140 g (1,0 x sztuka)
Sól - 1 g (0,2 x łyżeczka)
Bazylia (suszona) - 3 g (0,8 x łyżeczka)
Oregano (suszone) - 3 g (1,0 x łyżeczka)
Marchew - 90 g (2,0 x sztuka)
Otręby owsiane - 21 g (3,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)
Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 200 g (2,0 x porcja)
Cukinia - 300 g (1,0 x sztuka)

1. Pierś z kurczaka zblenduj, dodaj startą
na grubych oczkach cukinię i marchewkę.
2. Dodaj jajko, otręby i przyprawy. Wszystko
dokładnie wymieszaj.
3. Smaż placuszki na beztłuszczowej
patelni.
4. Paprykę upiecz do miękkości, zblenduj z
serkiem i dopraw.
5. Placuszki zjedz z dipem.

K: 308,7
B: 40,3
T: 5,6
W: 23,9
F: 6,2
WW: 2,1

17.BABKA MARCHEWKOWA
Soda oczyszczona - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Miód pszczeli - 100 g (4,2 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 224 g (4,0 x sztuka)
Olej rzepakowy - 70 g (7,0 x łyżka)
Marchew - 315 g (7,0 x sztuka)
Mąka migdałowa - 100 g (10,0 x łyżka)
Mąka gryczana - 100 g (6,7 x łyżka)

Dodatkowo przygotuj 1,5 łyżeczki
bezglutenowego proszku do pieczenia,
tłuszcz do posmarowania i mąkę
migdałową lub kokosową do obtoczenia
formy.
1. Piekarnik rozgrzej do 175 stopni.
Przygotuj formę do pieczenia – posmaruj i
dokładnie obtocz dodatkową mąką
migdałową lub kokosową.
2. Marchewkę obierz i zetrzyj na małych
oczkach.
3. W misce wymieszaj mąki, proszek do
pieczenia i sodę.
4. Lekko zmiksuj jajka, dodaj olej i miód,
wciąż miksując. Dolewaj do suchych
składników, dołóż marchewkę i miksuj do
połączenia składników.
5. Przełóż ciasto do formy, wyrównuj i piecz
45 minut. Po wyjęciu z piekarnika i
ostudzeniu, wyjmij z formy. Posyp mąką kokosową i wiórkami.

K: 2206,2
B: 59,9
T: 143,0
W: 183,1
F: 26,1
WW: 18,2

18.PEŁNOZIARNISTE NALEŚNIKI Z TWAROGIEM NA
SŁODKO
Kiwi - 150 g (2,0 x sztuka)
Miód pszczeli - 24 g (1,0 x łyżka)
Twaróg chudy - 100 g (0,5 x opakowanie)
Olej rzepakowy - 10 g (1,0 x łyżka)
Jogurt naturalny (2% tł.) - 120 g (6,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)
Mąka żytnia (typ 1400) - 75 g (5,0 x łyżka)
Mąka pszenna (typ 750) - 75 g (5,0 x łyżka)

Ciasto naleśnikowe:
1. Dodatkowo przygotuj ok 1/4-1/3 szklanki
wody mineralnej.
2. Dokładnie wymieszaj: mąki, jajko, jogurt
i wodę wlewając stopniowo. Ilość wody
dodaj do właściwej lejącej konsystencji.
3. Usmaż naleśniki na minimalnej ilości
tłuszczu.
Farsz:
1. Rozgnieć widelcem twaróg z jogurtem i
miodem. Dokładnie wymieszaj.
Naleśniki:
1. Placki posmaruj farszem twarogowym.
Zawiń w rulony/ złóż w trójkąty wg uznania.
2. Pokrój kiwi i nałóż na naleśniki.
K: 495,1
B: 22,7
T: 11,0
W: 76,4
F: 6,4
WW: 7,6

19. ZIELONY OMLET
Olej kokosowy - 10 g (0,5 x łyżka)
Szpinak - 25 g (1,0 x garść)
Jaja kurze (całe) - 168 g (3,0 x sztuka)

1. Zmiksuj w blenderze jajka ze szpinakiem
na gładką masę.
2. Na rozgrzanym tłuszczu usmaż omleta.

K: 327,5
B: 21,7
T: 26,4
W: 0,8
F: 0,7
WW: 0,0

20.BANANOWA RYŻANKA
Nasiona chia - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Cynamon - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Orzechy laskowe - 15 g (1,0 x łyżka)
Ryż brązowy - 50 g (3,3 x łyżka)

1. Zmiel nasiona chia.
2. Ugotuj ryż.
3. Zmiksuj orzechy z 1/4 szklanki wody.
4. Zalej ryż "mlekiem" orzechowym.
5. Wkrój banana do potrawy i posyp
cynamonem oraz chia.

K: 409,6
B: 8,2
T: 12,4
W: 66,4
F: 12,3
WW: 6,6

K - kalorie
B - białko
T - tłuszcze
W - węglowodany
F - błonnik
WW - wymienniki węglowodanowe