środa, 19 kwietnia 2017

TRENING FBW Z TAŚMĄ

Taśma do ćwiczeń to jeden z tych fitnessowych gadżetów, który z powodzeniem zastąpi parę hantli i podda Twoje mięśnie nieustającemu napięciu. Jest to również najbardziej kompaktowy sprzęt, dzięki któremu poniższy trening możesz wykonać w domu, a nawet w podróży.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń wybierz dobrą gumę. Kolor ma znaczenie. Producenci różnicują opór taśm (czyli stopień obciążenia) właśnie za pomocą kolorów. Dobierz ją do swojego poziomu zaawansowania.



Dbaj o to, by każde ćwiczenie wykonywać z maksymalnym napięciem mięśni i w pełnym zakresie ruchu. Powodzenia!


Odwodzenie nogi w bok – mięśnie pośladkowe średnie, przywodziciele oraz odwodziciele.
Podłóż taśmę pod stopy i chwyć jej końce lewą dłonią. Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą odsuń w bok tuż nad ziemią, tak by napiąć gumę. Nie przechylając tułowia, unieś lewą nogę wyżej. Po chwili opuść ją niżej (ale nie odkładaj na ziemię) i znów unieś. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony – to jedna seria. Zrób 3 takie serie.




Wyprost nogi w klęku – mięśnie nóg i pośladków
W klęku podpartym zahacz gumę o podeszwę prawej stopy, a końcówki taśmy owiń wokół dłoni. Trzymaj plecy wyprostowane (A). Powoli wyprostuj nogę, napinając gumę (B) i wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi – to jedna seria. Zrób 3 serie.

Skręty tułowia w podporze – mięśnie głębokie tułowia
Taśmę trzymaj w dłoniach na takiej długości, by móc rozłożyć ręce maksymalnie na boki. Zacznij opierając się na dłoniach i stopach. Całe ciało musi tworzyć prostą linię. Napinając gumę, przenieś jedną rękę do pionu, obracając się jak do deski bokiem. Wróć i podnieś drugą rękę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.






Wyprosty ramion w wyskoku – mięśnie korpusu, nóg i ramion

Stań na taśmie obiema stopami. Zawiń końce gumy tak, by mocno trzymały się w dłoniach. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zegnij łokcie i unieś ramiona w bok, równolegle do ziemi. Wyskocz, prostując ręce nad głową. Wyląduj miękko w półprzysiadzie i znów skocz w górę. Wykonaj 3 serie po 10 skoków.




Skręty w siadzie – mięśnie dolne, skośne i międzyżebrowe brzucha

Usiądź z lekko zgiętymi w kolanach nogami. Przełóż taśmę pod podeszwami. Złap końce gumy w złączonych przed klatką piersiową dłoniach. Plecy proste. Oderwij stopy od ziemi i jednocześnie przenieś ręce na prawą stronę, skręcając górną część tułowia. Wróć i obróć się w drugą stronę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.





Scyzoryk z gumą – mięśnie proste i dolne brzucha

W siadzie zahacz gumę o złączone stopy. Skrzyżuj nad nimi taśmę i chwyć jej końce. Unieś nogi ugięte w kolanach (podudzia w poziomie) i odchyl tułów, by złapać równowagę. Wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, napinając taśmę i brzuch. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.




Wyprosty ramion w przód – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu

Rozstaw stopy na szerokość barków. Gumę owiń wokół dłoni i przełóż za plecami, mniej więcej pod łopatkami. Wyciągnij ręce w bok równolegle do podłogi, łokcie lekko zgięte. Wypchnij pięści w przód, prostując przed sobą ręce. Cofnij je do pozycji startowej, ściągnij łopatki. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.





Unoszenie ramion – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia. Taśmę podłóż pod podeszwy butów, a końce napiętej gumy mocno trzymaj w dłoniach. Unieś ramiona w górę, łokcie cały czas trzymaj lekko zgięte. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Źródło: womenshealth











sobota, 8 kwietnia 2017

DIETA PRZY REFLUKSIE-ZASADY






Dieta przy refluksie żołądkowo-przełykowym powinna dostarczać takich produktów, które nie zalegają długo w żołądku i nie wymagają długiego trawienia.
Z menu należy wykreślić potrawy kwaśne, które podrażniają zmienioną zapalnie błonę śluzową, np. cytrusy i pomidory, jak również te, które silnie pobudzają wydzielanie kwasu solnego w żołądku, tj. mięta pieprzowa, czekolada oraz niektóre warzywa cebulowe.

Z napojów niewskazana jest kawa, mocna herbata i alkohol. Na liście produktów niezalecanych znajdują się także napoje gazowane, które powodują odbijania, a tym samym zwiększają ryzyko zarzucania treści żołądkowej do przełyku. Objawy zgagi występują także po wypiciu soku pomarańczowego, cytrynowego, grejpfrutowego i pomidorowego.
W diecie osób, które zmagają się z refluksem, powinny dominować potrawy, które podnoszą ciśnienie w dolnym zwieraczu przełyku, a co za tym idzie - zapobiegają cofaniu się treści żołądkowej. Będą to przede wszystkim produkty wysokobiałkowe, takie jak przetwory mleczne, drób, wołowina i chude ryby. 
Dobrze do swojej diety jest włączyć siemię lniane- wcześniej przygotowane można popijać.

Produkty dozwolone:
*chude mięsa (głównie cielęcina, drób) i dobrej jakości wędliny (szynki drobiowe, polędwica)
*chude produkty mleczne - mleko, jogurty, kefiry, maślanka z obniżoną zawartością tłuszczu
*warzywa: marchew, buraki, ziemniaki, kalafior, szpinak
*przyprawy i zioła: bazylia, oregano, koper włoski, estragon, rozmaryn, szałwia
*słodycze: ciasto biszkoptowe
*niegazowane wody mineralne, herbaty ziołowe (z wyjątkiem herbaty z mięty pieprzowej)

Produkty niewskazane:
*tłuste potrawy, zwłaszcza tłuste gatunki mięs i drobiu, np. kaczka, golonka, oraz wędlin, np. baleron, salami, pasztety
*fast-foody
*warzywa: pomidory, cebula
*potrawy i produkty z dodatkiem octu, np. marynowane grzyby, sałatki z dodatkiem sosu winegret
*ostre przyprawy, np. chilli, curry
*czekolada w każdej postaci, np. cukierków czekoladowych, batoników, tortów czekoladowych
*napoje gazowane
*soki: pomarańczowy, cytrynowy, grejpfrutowy, pomidorowy
*mocna kawa i herbata (zwłaszcza na czczo) oraz alkohol

Indywidualnie ułożoną dietę możesz zamówić na: fitnessforeveryone@wp.pl