1. KOKTAJL AMARANTUSOWY Z MANGO I MIĘTĄ
Amarantus - 45 g (3,0 x łyżka)
Mięta - 2 g (2,0 x łyżka)
Mango - 280 g (1,0 x sztuka)
Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 250 g (1,0 x szklanka)
1. Ugotuj amarantus.
2. Pokrój mango.
3. Zmiksuj mango w blenderze z maślanką,
miętą i amarantusem.
K: 461,4
B: 16,7
T: 5,0
W: 87,3
F: 12,1
WW: 8,9
2.OMLET Z SZYNKĄ
Olej rzepakowy - 10 g (1,0 x łyżka)
Szynka z indyka - 30 g (2,0 x plasterek)
Cebula dymka - 20 g (1,0 x sztuka)
Pieczarki - 20 g (1,0 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 112 g (2,0 x sztuka)
1. Cebulę pokrój w kosteczkę, tak samo jak
pieczarki i szynkę. Podsmaż wszystko na
oleju.
2. Jajka roztrzep, tak by powstała delikatna
masa, dopraw.
3. "Farsz" zalej masą jajeczną.
4. Smaż z obu stron aż się zetnie
K: 278,7
B: 20,0
T: 21,5
W: 1,7
F: 0,7
WW: 0,1
3.OMLET Z AWOKADO
Olej kokosowy - 20 g (1,0 x łyżka)
Natka pietruszki - 12 g (2,0 x łyżeczka)
Cebula - 100 g (1,0 x sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0,5 x sztuka)
Awokado - 140 g (1,0 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 224 g (4,0 x sztuka)
1.Pokrój drobno cebulę, paprykę i
podsmaż.
2. Dodaj na patelnię posikaną pietruszkę i
dopraw do smaku. Odstaw podgrzane
warzywa na bok.
3. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody w misce i
dopraw sola i pieprzem.
4. Usmaż jajka na omlet.
5. Pokrój awokado i wymieszaj z
usmażonymi warzywami.
6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i
złóż w pół.
7. Podsmaż złożonego omleta.
K: 384,9
B: 16,8
T: 32,0
W: 7,5
F: 4,1
WW: 0,7
4.CIASTO BURACZKOWE
Soda oczyszczona - 2 g (0,4 x łyżeczka)
Ksylitol - 7 g (1,0 x łyżeczka)
Kakao (proszek 16%) - 50 g (5,0 x łyżka)
Mąka jaglana - 50 g (5,0 x łyżka)
Mąka kokosowa - 50 g (3,3 x łyżka)
Olej kokosowy - 50 g (2,5 x łyżka)
Banan - 60 g (0,5 x sztuka)
Burak - 400 g (4,0 x sztuka)
1. Buraki ugotuj i przygotuj z nich puree.
2. Połącz osobno puree z buraka,
rozgniecionego banana i roztopiony olej
kokosowy.
3. Połącz osobno pozostałe składniki
suche, a następnie wymieszaj wszystkie
składniki.
4. Piecz około 25-35 minut w temperaturze
180st. C, do uzyskania wilgotnej
konsystencji.
K: 250,6
B: 6,3
T: 13,8
W: 25,3
F: 6,9
WW: 2,5
5.KOKTAJL ANANASOWO - POMARAŃCZOWY
Wiórki kokosowe - 6 g (1,0 x łyżka)
Amarantus - 30 g (2,0 x łyżka)
Mleko spożywcze (2% tł.) - 200 g (0,8 x szklanka)
Pomarańcza - 100 g (0,5 x sztuka)
Ananas - 160 g (2,0 x plaster)
1. Amarantus ugotuj na sypko.
2. Zmiksuj z mlekiem, owocami i wiórkami
kokosowymi.
K: 389,1
B: 13,2
T: 10,3
W: 61,2
F: 9,9
WW: 6,2
6.KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ
Olej rzepakowy - 10 g (1,0 x łyżka)
Chleb żytni razowy - 60 g (2,0 x kromka)
Szczypiorek - 20 g (4,0 x łyżeczka)
Natka pietruszki - 12 g (2,0 x łyżeczka)
Ogórek - 40 g (1,0 x sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0,5 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)
1. Pokrój ugotowane jajko i rozdrobnij
widelcem na pastę.
2. Dodaj startą paprykę, ogórka, pokrojoną
na drobno pietruszkę i szczypiorek.
3. Dopraw solą, kurkumą, pieprzem,
opcjonalnie papryczką chili.
4. Dodaj olej i wymieszaj.
5. Posmaruj chleb pastą.
K: 671,1
B: 25,8
T: 34,1
W: 66,0
F: 12,3
WW: 6,5
7.JAJKA NA MIĘKKO Z BROKUŁEM I POMIDOREM
Oliwa z oliwek - 5 g (0,5 x łyżka)
Pomidor - 120 g (1,0 x sztuka)
Brokuły - 250 g (0,5 x sztuka)
Jaja kurze (całe) - 168 g (3,0 x sztuka)
1.Ugotuj jajka na miękko.
2. Brokuła przygotuj na parze.
3. Pomidora pokrój na ósemki.
4. Zjedz jajka z warzywami skropionymi
oliwą.
K: 363,1
B: 29,6
T: 22,5
W: 10,8
F: 7,7
WW: 1,0
8.OMLET "KASZTANOWY" Z DUSZONYM JABŁKIEM
Cynamon - 3 g (0,6 x łyżeczka)
Jabłko - 150 g (1,0 x sztuka)
Mleko spożywcze (0.5 % tł.) - 50 g (0,2 x szklanka)
Mąka kasztanowa - 20 g (2,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)
1. Oddziel białko od żółtka. Białko ubij na
sztywno. Delikatnie dodawaj mąkę, żółtko i
mleko.
2. Wylej na rozgrzaną patelnię. Usmaż
omlet lub jeżeli Ci wygodniej kilka
mniejszych omlecików.
3. Jabłko pokrój na drobną kosteczkę i duś
w garnuszku z dodatkiem cynamonu.
4. Zjedz omleta/ omleciki z ciepłymi
jabłkami.
K: 247,6
B: 10,7
T: 7,1
W: 35,2
F: 6,0
WW: 3,5
9. OMLET Z KASZY JAGLANEJ I BANANA
Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1,0 x łyżeczka)
Cynamon - 1 g (0,2 x łyżeczka)
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Kasza jaglana - 65 g (5,0 x łyżka)
1. Zalej kaszę na noc wodą.
2. Odcedź kaszę i zmiksuj z bananem na
gładką masę.
3. Dodaj karob i cynamon. Usmaż na
patelni beztłuszczowej, po 3 -4 minuty z
każdej strony.
K: 354,7
B: 8,3
T: 2,3
W: 75,2
F: 7,1
WW: 7,5
10. AMARANTUSOWE BATONIKI BEZ PIECZENIA
Cynamon - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Amarantus ekspandowany - 30 g (10,0 x łyżka)
Orzechy włoskie - 90 g (6,0 x łyżka)
Daktyle suszone - 150 g (5,0 x garść)
1. Namocz daktyle przez kilka godzin, a
najlepiej przez cała noc.
2. Zmiksuj orzechy na prawie gładką masę.
3. Zmiksuj daktyle z masą orzechową i
cynamonem.
4. Wymieszaj z amarantusem.
5. Włóż do prostokątnej blaszki wyłożonej
papierem.
6. Wstaw do lodówki i pokrój na 5
batoników.
K: 225,4
B: 4,4
T: 11,5
W: 26,1
F: 5,2
WW: 2,6
11. AWOKADO FASZEROWANE TUŃCZYKIEM
Koper ogrodowy - 8 g (1,0 x łyżka)
Sok z cytryny - 6 g (1,0 x łyżka)
Cebula - 50 g (0,5 x sztuka)
Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) - 150 g (5,0 x łyżka)
Awokado - 140 g (1,0 x sztuka)
1. Przekrój awokado na pół i wyjmij pestkę.
2. Zmiksuj tuńczyka z sokiem z cytryny,
pokrojoną cebulą, koperkiem i
przyprawami.
3. Wypełnij awokado masą tuńczykową.
K: 403,4
B: 42,6
T: 22,3
W: 8,2
F: 5,7
WW: 0,9
12.KOKTAJL JARMUŻOWO - JABŁKOWY
Natka pietruszki - 6 g (1,0 x łyżeczka)
Cytryna - 40 g (0,5 x sztuka)
Jabłko - 300 g (2,0 x sztuka)
Jarmuż - 100 g (2,0 x garść)
1. Oddziel twarde łodyżki jarmużu od liści.
2. Zmiksuj obrane jabłko, cytrynę, natkę
pietruszki i jarmuż.
3. Dodaj około 200 wody do koktajlu.
K: 183,9
B: 5,1
T: 2,0
W: 36,3
F: 10,9
WW: 3,6
13.OWSIANKA Z DAKTYLAMI
Pestki dyni - 10 g (1,0 x łyżka)
Daktyle suszone - 60 g (2,0 x garść)
Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200 g (0,8 x szklanka)
Płatki owsiane - 30 g (3,0 x łyżka)
1. Ugotuj płatki na mleku.
2. Do gotujących się płatków dodaj
pokrojone daktyle i pestki dyni.
3. Przełóż owsiankę do miseczki.
K: 425,6
B: 14,0
T: 10,0
W: 70,0
F: 7,8
WW: 7,0
14.BEZGLUTENOWE PLACUSZKI Z BANANA
Olej kokosowy - 10 g (0,5 x łyżka)
Borówka amerykańska - 50 g (1,0 x garść)
Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 150 g (0,8 x
opakowanie)
Mąka z ciecierzycy - 30 g (2,5 x łyżka)
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Jabłko - 75 g (0,5 x sztuka)
1. Banana zmiksuj z jabłkiem i wymieszaj z
mąką. Smaż małe placuszki na patelni z
olejem kokosowym.
2. Zjedz z serkiem i borówkami.
K: 491,1
B: 24,1
T: 13,4
W: 68,2
F: 8,0
WW: 6,6
15.CZEKOLADOWY OMLET
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Olej kokosowy - 20 g (1,0 x łyżka)
Czekolada gorzka - 24 g (4,0 x kostka)
Kakao (proszek 16%) - 40 g (4,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 224 g (4,0 x sztuka)
1. Pokrój czekoladę na małe kawałki.
2. Rozbij jajka z kakao.
3. Smażąc omleta posyp go kawałkami
czekolady.
4. Pokrój banana i nałóż na usmażonego
omleta.
K: 458,8
B: 19,0
T: 29,5
W: 29,3
F: 2,4
WW: 2,9
16.PLACUSZKI Z CUKINII Z DIPEM PAPRYKOWYM
Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 200 g (1,0 x
opakowanie)
Papryka czerwona - 140 g (1,0 x sztuka)
Sól - 1 g (0,2 x łyżeczka)
Bazylia (suszona) - 3 g (0,8 x łyżeczka)
Oregano (suszone) - 3 g (1,0 x łyżeczka)
Marchew - 90 g (2,0 x sztuka)
Otręby owsiane - 21 g (3,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)
Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 200 g (2,0 x porcja)
Cukinia - 300 g (1,0 x sztuka)
1. Pierś z kurczaka zblenduj, dodaj startą
na grubych oczkach cukinię i marchewkę.
2. Dodaj jajko, otręby i przyprawy. Wszystko
dokładnie wymieszaj.
3. Smaż placuszki na beztłuszczowej
patelni.
4. Paprykę upiecz do miękkości, zblenduj z
serkiem i dopraw.
5. Placuszki zjedz z dipem.
K: 308,7
B: 40,3
T: 5,6
W: 23,9
F: 6,2
WW: 2,1
17.BABKA MARCHEWKOWA
Soda oczyszczona - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Miód pszczeli - 100 g (4,2 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 224 g (4,0 x sztuka)
Olej rzepakowy - 70 g (7,0 x łyżka)
Marchew - 315 g (7,0 x sztuka)
Mąka migdałowa - 100 g (10,0 x łyżka)
Mąka gryczana - 100 g (6,7 x łyżka)
Dodatkowo przygotuj 1,5 łyżeczki
bezglutenowego proszku do pieczenia,
tłuszcz do posmarowania i mąkę
migdałową lub kokosową do obtoczenia
formy.
1. Piekarnik rozgrzej do 175 stopni.
Przygotuj formę do pieczenia – posmaruj i
dokładnie obtocz dodatkową mąką
migdałową lub kokosową.
2. Marchewkę obierz i zetrzyj na małych
oczkach.
3. W misce wymieszaj mąki, proszek do
pieczenia i sodę.
4. Lekko zmiksuj jajka, dodaj olej i miód,
wciąż miksując. Dolewaj do suchych
składników, dołóż marchewkę i miksuj do
połączenia składników.
5. Przełóż ciasto do formy, wyrównuj i piecz
45 minut. Po wyjęciu z piekarnika i
ostudzeniu, wyjmij z formy. Posyp mąką kokosową i wiórkami.
K: 2206,2
B: 59,9
T: 143,0
W: 183,1
F: 26,1
WW: 18,2
18.PEŁNOZIARNISTE NALEŚNIKI Z TWAROGIEM NA
SŁODKO
Kiwi - 150 g (2,0 x sztuka)
Miód pszczeli - 24 g (1,0 x łyżka)
Twaróg chudy - 100 g (0,5 x opakowanie)
Olej rzepakowy - 10 g (1,0 x łyżka)
Jogurt naturalny (2% tł.) - 120 g (6,0 x łyżka)
Jaja kurze (całe) - 56 g (1,0 x sztuka)
Mąka żytnia (typ 1400) - 75 g (5,0 x łyżka)
Mąka pszenna (typ 750) - 75 g (5,0 x łyżka)
Ciasto naleśnikowe:
1. Dodatkowo przygotuj ok 1/4-1/3 szklanki
wody mineralnej.
2. Dokładnie wymieszaj: mąki, jajko, jogurt
i wodę wlewając stopniowo. Ilość wody
dodaj do właściwej lejącej konsystencji.
3. Usmaż naleśniki na minimalnej ilości
tłuszczu.
Farsz:
1. Rozgnieć widelcem twaróg z jogurtem i
miodem. Dokładnie wymieszaj.
Naleśniki:
1. Placki posmaruj farszem twarogowym.
Zawiń w rulony/ złóż w trójkąty wg uznania.
2. Pokrój kiwi i nałóż na naleśniki.
K: 495,1
B: 22,7
T: 11,0
W: 76,4
F: 6,4
WW: 7,6
19. ZIELONY OMLET
Olej kokosowy - 10 g (0,5 x łyżka)
Szpinak - 25 g (1,0 x garść)
Jaja kurze (całe) - 168 g (3,0 x sztuka)
1. Zmiksuj w blenderze jajka ze szpinakiem
na gładką masę.
2. Na rozgrzanym tłuszczu usmaż omleta.
K: 327,5
B: 21,7
T: 26,4
W: 0,8
F: 0,7
WW: 0,0
20.BANANOWA RYŻANKA
Nasiona chia - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Cynamon - 5 g (1,0 x łyżeczka)
Banan - 120 g (1,0 x sztuka)
Orzechy laskowe - 15 g (1,0 x łyżka)
Ryż brązowy - 50 g (3,3 x łyżka)
1. Zmiel nasiona chia.
2. Ugotuj ryż.
3. Zmiksuj orzechy z 1/4 szklanki wody.
4. Zalej ryż "mlekiem" orzechowym.
5. Wkrój banana do potrawy i posyp
cynamonem oraz chia.
K: 409,6
B: 8,2
T: 12,4
W: 66,4
F: 12,3
WW: 6,6
K - kalorie
B - białko
T - tłuszcze
W - węglowodany
F - błonnik
WW - wymienniki węglowodanowe
